乐健康｜饱腹感强、升血糖慢，这种“神奇碳水”建议多吃

发布日期：2025-05-25 10:03    点击次数：64

工人日报—中工网记者 姬薇

担心长体重、升血糖，很多人对“碳水”避之不及，但有一种碳水，却对减肥人士，高血压、高血脂、糖尿病人士等非常友好，那就是抗性淀粉。这种淀粉不仅饱腹感强，还升血糖慢，可作为优质主食。

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常见的3类淀粉

按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化、慢消化以及抗性淀粉。

快消化淀粉：在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖快速升高。

慢消化淀粉：在小肠内吸收速度较慢，一般需要20~120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。

抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不产生能量、不升高血糖。

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抗性淀粉的优点

抗性淀粉之所以受到关注，是因为它在调节血脂方面显示出显著的潜力。近年来，多项研究表明，抗性淀粉可能通过调节肠道菌群和代谢途径，对血脂代谢产生积极影响。

抗性淀粉在改善血糖水平方面也表现出色。由于抗性淀粉在小肠中难以被消化吸收，因此不会导致血糖的急剧上升，有助于平稳餐后血糖。这对糖尿病患者或有糖尿病风险的人群来说，是一个重要优势。

此外，抗性淀粉还能增强饱腹感，减少热量摄入，从而间接帮助控制体重。抗性淀粉对肠道健康也有明显的益处。它能促进肠道益生菌的生长，提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH值，抑制有害菌的生长繁殖，从而预防结肠疾病。

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哪些食物中有抗性淀粉

抗性淀粉存在于很多天然食物中，未成熟的青香蕉、马铃薯、荞麦粉、豌豆、板栗等都是良好来源。此外，一些加工食品，如挂面、饼干等，由于其含水量较低且加工温度较低，抗性淀粉含量也相对较高。

以下几种富含抗性淀粉的食物：

1.全谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。

小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。

2.豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。

3.薯类：红薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时，减少其他主食的摄入量。

小贴士：薯类煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。

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抗性淀粉这样吃更健康

建议主食放凉后再吃：一般情况下，直链淀粉含量高的食物放凉后，可增加抗性淀粉含量，升糖指数也有明显下降，比如米饭、馒头。即使再加热，抗性淀粉也会部分保留，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

选水量少的烹饪方式：烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建议用烤或微波方式，复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

杂粮饭煮得筋道一点：高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

饮食不要吃得太油腻：吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。

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两类人群不适合多吃抗性淀粉

尽管抗性淀粉有诸多健康益处，但是抗性淀粉吃多了也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。

以下人群不适宜摄入过多抗性淀粉：

老年人：老年人的消化系统比较弱，对抗性淀粉的消化和吸收能力有所下降。所以，老年人最好别吃不易消化的冷饭，以免引起消化不良或腹部不适。

消化系统疾病患者：如消化不良、胃溃疡、慢性肠炎等患者，不宜摄入过多的抗性淀粉。因为过多的抗性淀粉在肠道细菌的作用下可能会引起胃肠道胀气。

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“爆款面膜”竟霉菌重金属超标

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10个省份生育津贴直接发放至个人

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从“企业中转”到“个人直享”，保障女职工产假权益。在河北，生育津贴申报拨付到账时间压缩至10个工作日内，最快2～3个工作日到账，不出“月子”坐享生育津贴；在广西贺州，徐女士是贺州市八步区参保女职工，3月19日在贺州市人民医院生育出院后，当天就收到了生育津贴到账的短信通知，这也是广西首笔生育津贴直接发放至女职工个人。

（综合来源：央视新闻、科普中国、上观新闻、科普广州、人民日报健康客户端等）

工人日报客户端《乐健康》第605期